مانند بدن خود، شما نیز به برخی مواد مغذی ضروری برای رشد مو نیاز دارید. موهای سالم به مجموعه کاملی از مواد مغذی نیاز دارد و شما اگر به سلامت موهایتان اهمیت می دهید حتما باید این مواد مغذی را برای موهایتان فراهم کنید. متأسفانه، اگر مو فاقد مواد مغذی برای رشد باشد، هیچ روش درمانی یا تکنیکی نمی تواند کمک کند. از سوی دیگر، مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها و چربی‌های غیراشباع چندگانه می‌توانند به تحریک فولیکول‌های مو، تقویت رشد مو و بهبود تراکم مو کمک کنند.ما در این مقاله هفت ماده مغذی را که به حفظ و محافظت از سلامت موهای شما کمک می کند را بیان می کنیم.اگر علاقمند هستید که با ایم مواد مغذی آشنا شوید تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
7 مورد از مواد مغذی برای رشد مو (به همراه فهرست غذا)
-
پروتئین و اسیدهای آمینه
بخش اعظم مو از پروتئین کراتین ساخته شده است که یک نوع پروتئین است و آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند. اسیدهای آمینه ای مانند سیستئین و متیونین پیش ساز سنتز پروتئین کراتین مو هستند. سرعت رشد مو و قطر ساقه مو به سیستئین بستگی دارد. از طرف دیگر، ال لیزین در قسمت داخلی ریشه مو وجود دارد و مسئول شکل و حجم مو است.بنابراین، برای حفظ سلامت موهای خود، روزانه باید تقریبا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.یعنی یک فرد تقریبا 75 کیلویی باید روزانه 75 گرم پروتئین مصرف کند.
![]()
عدس، لوبیا قرمز، لوبیا گاربانزو، نخود، لوبیا، سویا، ادامام، تخم کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، گندم سیاه، جو پوست کنده، بلغور جو، برنج قهوه ای، نان گراهام، نان چاودار، پسته، بادام، گردو و بادام زمینی.
مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت گوساله، گوشت گاو، تخم مرغ، پنیر و ماست
-
امگا-3
امگا 3 به کاهش التهاب و بهبود چرخه رشد فولیکول مو کمک می کند. روغن ماهی که غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است می تواند با فعال کردن فاز آناژن (رشد) فولیکول های مو به رشد مو کمک کند.
![]()
ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ساردین، دانه کتان، روغن زیتون، گردو و جوانه گندم
-
آنتی اکسیدان ها
التهاب، اشعه ماوراء بنفش و شیوه زندگی ناسالم می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. آنتی اکسیدان ها به کاهش استرس اکسیداتیو و بر رشد و جلوگیری از پیری مو کمک می کنند. غذاهای حاوی ویتامین های A، C و E را مصرف کنید که دارای خواص آنتی اکسیدانی برای کمک به حذف رادیکال های مضر و کاهش استرس اکسیداتیو هستند.
![]()
کدو تنبل، هویج، چغندر، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، تخم مرغ، پرتقال، لیموترش، خربزه، هندوانه، گریپ فروت، آجیل، دانه ها و روغن زیتون
-
ویتامین ها
ویتامین ها مواد مغذی ضروری برای رشد مو هستند. آنها می توانند به درمان آلوپسی بدون اسکار یا ریزش مو کمک کنند.
![]()
بیوتین همان ویتامین B7 است و برای رشد مناسب مو و ناخن لازم است. یک مطالعه نشان داد 38 درصد از زنانی که از ریزش مو شکایت داشتند کمبود بیوتین داشتند.عوامل ژنتیکی، مشکلات روده ای و سیگار کشیدن می تواند منجر به کمبود بیوتین شود. بارداری و شیردهی نیز می تواند سطح بیوتین را کاهش دهد.
![]()
زرده تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ، قارچ سفید، پنیر، ماست، شیر گاو، جو دوسر، جوانه گندم، گوجه فرنگی، کاهو، سیب زمینی، اسفناج، هویج و سیب
مطالعات نشان می دهد که ویتامین B6 می تواند به کاهش آلوپسی یا ریزش موی زنانه کمک کند. و کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به ریزش مو شود. از این رو، مصرف مناسب ویتامین های B6 و B12 می تواند به کاهش ریزش مو و رشد سالم مو کمک کند.
تخم مرغ، ماهی، مرغ، بوقلمون، شیر، غلات، لوبیا، اسفناج و سیب زمینی
- اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) نقش مهمی در رشد مو دارد. خواص ضد التهابی دارد، غدد سبوم را محافظت و تنظیم می کند، تارهای مو را مرطوب می کند و ایجاد ملانین را تسریع می کند. تحقیقات نشان می دهد که ترکیب پانتوتنات کلسیم (نمک کلسیم ویتامین B5) و سولفات روی به کنترل ریزش مو در زنان کمک می کند. همچنین به پیشگیری و درمان سفیدی مو کمک می کند.
تخم مرغ، جگر، سویا، قارچ، شیر، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات برگ دار
کمبود ویتامین های B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) می تواند منجر به ریزش مو شود. فولیکول های مو برای رشد و جلوگیری از ریزش زودرس مو به دوز سالمی از این ویتامین ها نیاز دارند .
گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی، جگر، محصولات سویا، بروکلی، اسفناج، مارچوبه، غلات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات
کمبود اسید فولیک در افراد مبتلا به یک نوع آلوپسی شایع است. مصرف غذاهای غنی از اسید فولیک یا مکمل های غذایی می تواند به کاهش ریزش مو کمک کند.
اسفناج، کاهو، شلغم، کلم بروکلی، مارچوبه، ادامام، عدس، آووکادو، انبه، پرتقال و آجیل
ویتامین E که یک آنتی اکسیدان است با مبارزه با رادیکال های آزاد مضر از رشد مو حمایت می کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل ویتامین E در طی 8 ماه می تواند منجر به افزایش رشد مو در افراد مبتلا به ریزش مو شود. علاوه بر این، ویتامین E از پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند و از آسیب احتمالی محافظت می کند. این مهم است زیرا پوست سر آسیب دیده می تواند به کیفیت مو آسیب برساند و فولیکول های سالم مو را کاهش دهد. بنابراین، گنجاندن ویتامین E در رژیم غذایی یا روتین مراقبت از مو ممکن است باعث رشد موهای سالم‌تر شود.
روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان، آووکادو، روغن سویا، تخمه آفتابگردان، بادام، سبزی چغندر، اسفناج، کدو تنبل، بادام زمینی، فلفل دلمه ای قرمز، مارچوبه، انبه
-
مواد معدنی
رشد موی سالم و کاهش ریزش مو نیاز به دوز مناسبی از مواد معدنی دارد که در چرخه رشد مو نقش دارند.
![]()
کمبود آهن در زنان بسیار شایع است. همچنین با ریزش مو مرتبط است. با این حال، غذاهای غنی از آهن و مکمل های آهن می توانند به درمان این بیماری کمک کنند.
گوشت گاو، گوشت خوک، لوبیا، آلو، خرما، زردآلو، سبزیجات با برگ تیره و غلات غنی شده با آهن
سلنیوم، منیزیم و مس ممکن است به کاهش خطر آلوپسی آره آتا کمک کنند.این مواد معدنی همچنین برای سنتز هورمون های تیروئید و جلوگیری از کم کاری تیروئید که با ریزش مو مرتبط است مورد نیاز هستند.
گوشت، جگر، ماهی ماهی، ماهی تن، صدف، تخم مرغ، شیر، اسفناج، حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و شکلات
سطح روی در افراد مبتلا به آلوپسی آره آتا کمتر است. روی یک فعال کننده آنزیم است و بر چرخه مو تأثیر می گذارد. کمبود آن ممکن است منجر به کندی رشد مو، شکنندگی و ریزش مو شود.
![]()
گوشت، خرچنگ، خرچنگ، مرغ، لوبیا، آجیل، شیر، پنیر، غلات کامل و غلات
-
کلسیم و ید
کلسیم و ید نیز نقش حیاتی در رشد مو دارند. کلسیم برای تحریک فولیکول های مو مورد نیاز است و ید به عملکرد مناسب غده تیروئید کمک می کند.
![]()
ماهی، جلبک دریایی، میگو، ماست، شیر، پنیر، سبزیجات برگ سبز، آب غنی شده با کلسیم، غلات و نمک یددار
-
مایعات
مصرف مایعات نیز بر رشد مو تاثیر می گذارد. حداقل 1.5 لیتر آب در روز مصرف کنید. همچنین می توانید مصرف مایعات خود را با مصرف آبمیوه، سوپ، چای و قهوه افزایش دهید.
مصرف این مواد مغذی حیاتی می تواند به بهبود سلامت مو، جلوگیری از ریزش مو و تحریک رشد مو کمک کند.
آیا باید از مکمل های مو استفاده کرد؟
بله،اگر سبک زندگی پرمشغله یا کمبود تغذیه ای دارید، با یک متخصص پوست مشورت کنید و از مکمل های مو استفاده کنید. آهن، اسید فولیک، امگا 3 و مولتی ویتامین ها مکمل های غذایی رایجی هستند که می توانند طبق دوز تجویز شده مصرف شوند.
مواد معدنی، ویتامین ها، پروتئین ها و چربی های چند غیر اشباع برخی از مواد مغذی اصلی برای رشد مو هستند. همچنین مصرف آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی، کلسیم و ید و مایعات نیز نقش عمده ای در رشد مو دارد. این مواد مغذی را می توان از غذاهایی مانند عدس، تخمه آفتابگردان، برنج قهوه ای، گردو، بادام زمینی، مرغ، ماهی، گوشت گاو، سالمون، ماهی تن، روغن زیتون، گریپ فروت، هندوانه، قارچ سفید و زرده تخم مرغ به دست آورد. گنجاندن منظم این غذاها در رژیم غذایی به رشد مو کمک می کند.
- مهمترین مواد مغذی برای رشد مو چیست؟
مهم ترین مواد مغذی برای رشد مو اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
- آیا استرس می تواند باعث ریزش مو شود؟
بله، استرس می تواند باعث ریزش مو و کندی رشد مو شود. ورزش، رژیم غذایی سالم و خواب کافی می تواند به کاهش استرس و ریزش موی ناشی از استرس کمک کند.
- کدام ماسک مو برای رشد مو مناسب است؟
ماسک مو روغن نارگیل، ماسک مو چای سبز و ماست مو برای رشد مو عالی هستند.
- چگونه می توانم موهایم را سریعتر رشد کنم؟
برای رشد سریع موهای خود این نکات را دنبال کنید:
1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.
از غذاهای غنی از آهن مانند خرما و آلو استفاده کنید.
از رژیم‌های سخت پرهیز کنید.
روزانه 2 الی 3 لیتر آب بنوشید.
موهای خود را مرتب برس بزنید.
موهای خود را دو بار در هفته شامپو بزنید.
روغن نارگیل را حداقل به مدت 10 دقیقه روی پوست سر خود ماساژ دهید.
ویتامین ها و مکمل های معدنی ضروری را مصرف کنید.
متداوم ورزش کنید.
- چه مدت طول می کشد تا نتایج مصرف ویتامین های رشد مو را ببینیم؟
ممکن است چندین ماه طول بکشد تا نتایج قابل توجهی از مصرف ویتامین های رشد مو مشاهده شود. با این حال، این بستگی به سن، دلیل ریزش مو و الگوی رژیم غذایی دارد.
- آیا مکمل های رشد مو برای همه بی خطر هستند؟
خیر، مکمل های رشد مو برای همه بی خطر نیستند. محتوای ریز مغذی زیاد در مکمل‌های رشد مو ممکن است در صورت مصرف بیش از حد با سایر داروها تداخل داشته باشد. در برخی موارد، آنها همچنین ممکن است خطر سرطان را افزایش دهند.
- آیا می توان مکمل های رشد مو را با سایر درمان های ریزش مو ترکیب کرد؟
برخی از مکمل های رشد مو ممکن است با سایر داروها یا درمان های ریزش مو تداخل داشته باشند. بنابراین، برای مشاوره در مورد استفاده از آنها با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
- ویتامین C چه نقشی در رشد مو دارد؟
ویتامین C نقش کلیدی در رشد مو دارد. خواص آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب های رادیکال کمک کند. علاوه بر این، این ویتامین ممکن است باعث تولید کلاژن شود که به تقویت تارهای مو و تقویت رشد مو کمک می کند.